Você já passou horas revisando um relatório, convencido de que havia um erro em um cálculo específico, apenas para descobrir, depois de um café e uma noite de sono, que o erro estava em uma fonte de dados completamente diferente? Ou, pior ainda, que não havia erro algum?
A nossa mente, por vezes, opera de forma semelhante. Ficamos presos em loops de pensamentos, ruminando sobre um erro que cometemos em uma apresentação ou nos preocupando excessivamente com um prazo que ainda nem começou. E se eu te dissesse que o problema não é o pensamento em si, mas a atenção desproporcional que damos a ele?
Essa é a premissa da Terapia Metacognitiva (TMC), uma abordagem que vem ganhando espaço e que pode ser uma ferramenta poderosa para qualquer pessoa que vive sob pressão.
O que é Terapia Metacognitiva?
Desenvolvida por Adrian Wells, a Terapia Metacognitiva é, em essência, a "terapia do pensar sobre o pensar". Ela parte de um princípio radicalmente simples: o sofrimento psicológico não é causado pelos seus pensamentos negativos, mas pelo seu engajamento com eles.
Pense na sua caixa de entrada de e-mails. Você não se desespera a cada nova mensagem que chega. Você olha, avalia a importância, responde o que é necessário e arquiva ou deleta o resto. A TMC nos ensina a fazer o mesmo com nossos pensamentos.
A terapia foca em modificar as crenças metacognitivas, que são as crenças que temos sobre nossos próprios processos mentais. Por exemplo:
- Crenças positivas: "Se eu me preocupar com o projeto, estarei mais preparado para os problemas."
- Crenças negativas: "Eu não consigo controlar minhas preocupações, elas me dominam."
O problema, segundo a TMC, é que damos atenção demais a certos "e-mails mentais", transformando um simples aviso em uma catástrofe iminente.
A Síndrome Cognitiva Atencional (SCA): O Ladrão de Energia da Sua Mente
A TMC identifica um vilão comum na maioria dos transtornos de ansiedade e depressão: a Síndrome Cognitiva Atencional (SCA). Ela é composta por três processos que, juntos, consomem uma quantidade absurda da nossa energia mental:
- Preocupação e Ruminação: Ficar preso em loops de "e se..." sobre o futuro (preocupação) ou repassando eventos passados em busca de um erro (ruminação). É como ter uma música repetindo na sua cabeça sem parar.
- Monitoramento de Ameaças: Escanear constantemente o ambiente (ou seus próprios pensamentos) em busca de perigos. É como viver em um estado de alerta constante, esperando que algo ruim aconteça.
- Estratégias de Enfrentamento Ineficazes: Tentar suprimir pensamentos ou usar comportamentos que, a longo prazo, só pioram o problema. É o famoso "não pense em um elefante rosa". O que você acabou de fazer?
Soa familiar? Para muitas pessoas que convivem com ansiedade e estresse crônico, a SCA é o modo de operação padrão.
TMC vs. TCC: Qual a diferença?
Muitos de nós já ouvimos falar da Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). A TCC é extremamente útil e foca em questionar e reestruturar o conteúdo dos pensamentos disfuncionais. Se você pensa "eu sou um fracasso", a TCC te ajudaria a encontrar evidências que contestem essa afirmação.
A TMC, por outro lado, não se importa com o conteúdo do pensamento. Para a TMC, o pensamento "eu sou um fracasso" é apenas um evento mental. Um pop-up na sua consciência. A questão não é se ele é verdadeiro ou falso, mas por que você decidiu dar atenção a ele por três horas seguidas?
A TMC te ensina a simplesmente observar o pensamento, sem se engajar, e deixá-lo ir. Uma técnica central para isso é a Atenção Plena Desapegada (Detached Mindfulness), que nos treina a sermos observadores passivos da nossa própria mente.
Analogia do Dia a Dia: Sua Mente como uma Mesa de Trabalho
Imagine que sua mente é uma mesa de trabalho. Você tem uma quantidade limitada de espaço (energia mental) para as tarefas do dia a dia: escrever um relatório, participar de uma reunião, responder e-mails, etc.
A preocupação e a ruminação são como pilhas de papéis velhos e irrelevantes que estão ocupando 90% da sua mesa. Você até tenta trabalhar na sua tarefa atual, mas a desordem é tanta que tudo se torna mais lento e difícil.
A TCC seria como tentar organizar e arquivar cada um desses papéis para liberar espaço.
A TMC é mais direta. É pegar essa pilha de papéis inúteis e simplesmente jogá-la no lixo. Você não tenta entendê-los ou organizá-los. Você apenas os descarta, liberando espaço na sua mesa para o que realmente importa.
Conclusão: Você é o Gerente da Sua Mente
A Terapia Metacognitiva nos oferece uma perspectiva libertadora: não somos reféns dos nossos pensamentos. Somos os gerentes da nossa própria mente. Temos o poder de decidir a quais tarefas (pensamentos) dar atenção e quais devem ser descartadas.
Isso não significa que nunca mais teremos pensamentos negativos. Eles sempre irão aparecer, como notificações no celular. A diferença é que podemos escolher não clicar em todas elas e simplesmente continuar focados no que é importante.
Para qualquer pessoa que busca uma vida mais equilibrada, talvez a lição mais valiosa seja aprender a gerenciar o sistema mais complexo de todos: a nossa própria mente. E, quem sabe, descobrir que a paz mental não está em ter uma mente silenciosa, mas em ter a sabedoria de não participar de todas as discussões que ela propõe.
Se você se identificou com isso, talvez seja a hora de explorar mais sobre a Terapia Metacognitiva. Converse com um profissional de saúde mental. E, da próxima vez que um pensamento ansioso aparecer, experimente apenas observá-lo, como uma nuvem passando no céu. Você não precisa fazer nada a respeito. Apenas observe e deixe-o passar.
Referências
- Terapia metacognitiva para transtornos de ansiedade e depressão - Wells, A. (2011). - Link para o livro
- A eficácia da terapia metacognitiva no tratamento de transtornos de ansiedade e depressão: uma revisão sistemática e meta-análise - Normann, N. & Morina, N. (2018). - Link para o artigo